માસિક સ્ત્રાવ સમયે સ્વાસ્થ્ય જાળવવામાં મદદરૂપ એવી ખોરાક આદતો

(You can read this Blog in English here)

માસિક સ્ત્રાવ સમયે સ્વાસ્થ્યની જાળવણી અને જાગ્રુતતા ૨૧ મી સદીમાં પણ એક એવી સમસ્યા બનીને રહી ગઈ છે, જેને દબાવી દેવામાં આવે છે. સ્ત્રીઓ આજે લગભગ દરેક ક્ષેત્રમાં આગળ આવી છે. છતાં માસિકનું સ્વાસ્થ્ય અને તેના પ્રત્યેની જાગૃતતા વિષે વાત કરવામાં હજુ પણ આપણો શરમ અનુભવે છે.ભારત એક એવો દેશ છે, જ્યાં માસિક અને તેને લગતી બાબતોના વિષે જાહેરમાં ચર્ચાઓ કરવાને સામાન્ય બાબત તરીકે સ્વીકારવામાં આવતી નથી. મેડિકલ / દવાઓની દુકાનોમાં આજે પણ પૅડના પૅકેટને છાપામાં લપેટીને આપવામાં આવે છે. છોકરીઓ આજે પણ પૅડ પોતાની બેગમાં છુપાડીને લઇ જતી હોય છે. આ વિષયની ગંભીરતા પ્રત્યે સભાનતા જે ખુબ જ જરૂરી પગલું તે લેવાનું આપણે ચૂકી ગયા છીએ; જેના લીધે આજે ‘સ્ત્રીનું માસિક દરમ્યાનનું કે સામાન્ય રીતે પણ ગુપ્ત અંગોના સ્વાસ્થ્યના’ વિષય પર વાત કરવાને શરમજનક ગણવામાં આવે છે.  

સંશોધનો દ્વારા દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે, 70% જેટલી છોકરીઓ પોતાને  માસિક આવવાનું શરૂ થાયું ત્યાં સુધી ‘માસિક’ આ શબ્દથી અજાણ હતી. 

આ બાબત પ્રત્યેની જાગૃતતા સમાજમાં આવતાની સાથે જ બદલાવ અને સમાધાનો પણ જરૂરથી સામે આવશે. 

નેશનલ ફેમિલી હેલ્થ સર્વે ૨૦૧૫-૨૦૧૬નો અંદાજ છે કે ભારતમાં 336 મિલિયન માસિક સ્રાવ કરતી મહિલાઓમાંથી માત્ર ૧૨૧  મિલિયન (આશરે ૩૬ ટકા) મહિલાઓ સેનિટરી નેપકિનનો ઉપયોગ કરે છે.

લગભગ ૭૦% જેટલી છોકરીઓએ કહ્યું કે, તેમનાં માતા-પિતા સેનિટરી નેપકિન ખરીદવાની આર્થીક પરિસ્થિતિ ધરાવતાં નથી.

ભારતમાં, આજે પણ, મોટાભાગે ગ્રામીણ વિસ્તારોની મહિલાઓને માસિક સ્રાવ સંબંધિત ઉત્પાદનો, સ્વચ્છતા અને સ્વસ્થ-સમયસર માસિક ચક્ર માટે યોગ્ય પોષણ જરૂરિયાત કરતાં ઘણું ઓછુ પ્રાપ્ત થાય છે.

માસિક સ્ત્રોત, શરીર અને માનસ બધાનું સ્વાસ્થ્ય એકમેક સાથે સંકળાયેલ છે જેથી આ ત્રણેવ ને સંતુલનમાં રાખવા ખુબજ જરૂરી છે. આ ત્રણેયમાંથી એક પણ સંતુલન ભાર જાય તોહ માસિક સ્ત્રાવ પર સીધે સીધી અસર થઇ શકે છે; જે આખા શરીર ને અસ્તવ્યસ્ત કરી દે છે. 

તમારો ખોરાક એ માસિકને નિયમીત રાખવામાં પાયાનો ભાગ ભજવે છે. વિટામિન, પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર - પૌષ્ટિક આહાર લેવાથી તમારાં હોર્મોન્સ નિયંત્રણમાં રહે છે.  હોર્મન્સ નિયંત્રણની બહાર જવાથી ફક્ત માસિક ઔરતન જ નથી ખોરવાતું પણ, ખીલ થવા અને વજનમાં ઝડપી વધારો કે ઘટાડો જેવી આડ અસરો પણ પૂર્ણ પણે શક્ય છે.

આ જાણ્યા બાદ પ્રશ્ન એવો એ આવે કે,

માસિક આવર્તનને નિયંત્રિત રાખવા માટે કયાં -કયાં આહાર લેવા? 

આહાર બાબતે અપનાવવા લાયક અહીં કેટલીક આદતો દર્શાવેલ છે જે તમને તમારા માસિક સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં ચોક્કસપણે મદદ કરશે.

૧. બીયાઓનું સેવન કરવાની ટેવ પાડો.

બીયાઓનું સેવન એ સામાન્ય રીતે ઉપયોગમા લેવામાં આવતો ઘણો પ્રખ્યાત વિકલ્પ છે, માસિક આવર્તન કે માસિક સમયે સ્વાસ્થ્યની વાત આવતાં, રોજ બરોજનાં આહાર સાથે અપનાવવાની સલાહ ચિકિત્સકો અને આહાર નિષ્ણાંતો પણ આપતાં હોય છે. વિવિધ પ્રકારના બીયાનું સેવન કરવાથી હોર્મોન્સને નિયંત્રિત કરવામાં ઘણી મદદ થઇ શકે છે. એમેનોરિયા (માસિક સ્ત્રાવની ગેરહાજરી) નો સામનો કરતી સ્ત્રીઓને સીડ સાયકલિંગ ઘણીવાર સૂચવવામાં આવે છે. 

 સુરજમુખીના બીજ, અળસીના બીજ,  કોહળાના બીજ, તલ વગેરેનું સેવન કરવાની ભલામણો નિષ્ણાતો દ્વારા કરવામાં આવે છે. જો કે, વ્યક્તિએ ફક્ત આ બીજનો સમાવેશ નિષ્ણાત દ્વારા સૂચવ્યા મુજબ અને નિર્ધારિત સમયે તબક્કાવાર કરવો જોઈએ.

૨. સુપર ફૂડની તાકાત

સુપર ફૂડસ પોષણથી ભરપૂર હોવાથી તેના દ્વારા શરીરને થતાં ફાયદાથી યાદી ઘણી લાંબી છે. સુપર ફૂડ્સ્ વિટામિન, મિનરલ, અને અન્ય ઘણા બધા ગુણોથી ભરપૂર હોય છે. જેવા કે, આદુ. આદુ અત્યંત વધારે પ્રમાણમાં થતાં માસિક સ્ત્રાવને નિયંત્રિત કરવા માટે મદદરૂપ થાય છે. બ્લુબેરી માસિક સ્ત્રાવ સમયના દુખાવામાં હળવાશ લાવે છે અને લોહીમાંથી દૂષણોને દૂર કરે છે. ડાર્ક ચોકલેટ પણ માસિક સ્ત્રાવની બાબતે ઘણી ગુણકારી નિવડે છે.  તે એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર છે અને તે 'ફીલ-ગુડ' હોર્મોન્સનું પ્રમાણ વધારવા માટે માટે પણ જાણીતો ખાદ્ય પદાર્થ છે!

૩. સંતુલનનું મહત્વ

પૌષ્ટિક આહાર લેવો એ એક સારી બાબત છે. પણ, પૌષ્ટિક ખોરાક જેટલો મહત્વનો છે, તેટલું જ તેનું પ્રમાણ અને ખોરાક લેવાનો સમય પણ મહત્ત્વનાં છે. જે તમારા સ્વાસ્થ્ય પર એકંદરે ખુબ જ અસર કરી શકે છે. કટાણે ખોરાક લેવાથી શરીરની પાચન ક્રિયા અને સમયાનુસાર ચાલતી આંતરિક પ્રક્રિયામાં ખલેલ પડી શકે છે. જે તણાવયુક્ત પાચન તંત્ર સહિત અનેક સમસ્યાઓનું કારણ બને છે.

શું તમે જાણો છો?

આહાર ન લેવાની ટેવ અથવા ફરજ પાડવામાં આવે તો, માસિક સ્ત્રાવને લગતી મુશ્કેલીઓમાં વધારો થાય છે. યોગ્ય સમયે અને યોગ્ય પ્રમાણમાં યોગ્ય ખોરાક લેવો એ જ સાચો અને સારો માર્ગ છે. કોઈપણ ખોરાકને (સ્વસ્થ ખોરાક સહિત) વધુ પડતો ખાવાની, પોતાની માઠી અસરો છે. તેથી, તમારા શરીરને સૌથી વધુ અનુકૂળ શું છે? તે અંગે યોગ્ય સલાહ મેળવી, તંદુરસ્ત આહાર લેવાના વલણને વળગી રહેવું જોઈએ. 

૪. સાકરના સેવન પર લગામ   

આધુનિક પ્રક્રિયાઓથી તૈયાર કરવામાં આવેલ ખોરાકમાં સાકરનું પ્રમાણ ખુબ માત્રામાં હોય છે.  (જે સાકાર પર પણ પ્રક્રિયાઓ  કરવામાં આવી હોય છે.) સુગર સોડા અને કેન્ડી લોહીમાં શર્કરામાં ટૂંકા ગાળાની વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે. પીનટ બટર અથવા ફળોમાંથી કુદરતી ખાંડ જેવા સ્વાસ્થ્યપ્રદ વિકલ્પોને વળગી રહેવું એ પીરિયડ્સ દરમિયાન કેટલાક લોકોને મીઠો ખોરાક આરામદાયક હોવા છતાં વધુ સારો અભિગમ છે. ખાંડયુક્ત ખોરાક પણ ગેસ અને પેટનું ફૂલવું તરફ દોરી જાય છે જે વ્યક્તિની લાગણીને વધુ ખરાબ કરી શકે છે!

૫. સતરંગી પકવાન 

કહેવામાં આવે છે કે, ‘જેટલા વિવિધ રંગોના આહારની હાજરી થાળીમાં હોય તેટલું તમારું ભોજન પૌષ્ટિક.’ તો, તમારા ભોજન થાળને વિવિધ ફળો અને શાકભાજીથી સજાવવાનું ચૂકશો નહીં, કારણ કે, તમારા પૌષ્ટિક આહારની સીધી અને સકારાત્મક અસર તમારા સવાસ્થ્ય પર અને જીવન પર થાય છે. 

વિવિધ રંગોવાળા શાકભાજી અને ફળોના પોતાના વિશેષ ફાયદા છે. 

ઉદાહરણ તરીકે: લીલા શાકભાજીમાં વિટામીન, મિનરલસ અને ફાઈબરની માત્રા ભરપુર હોય છે અને તેમાં કેલેરીની માત્રા ઘણી ઓછી હોય છે. જો તમે કેલેરીને નિયત્રણમાં રાખવા માંગતા હોય તો લીલા શાકભાજીથી ઉત્તમ ખોરાક બીજો કોઈ નથી. 

ફળો/શાકભાજી સંતરા, લીંબુ, આમળાં વગેરેમાં વિટામીન - સી ની માત્રા અને એસ્ટ્રોજનની માત્રા વધારવાની ક્ષમતા રહેલી હોય છે. જે સ્વસ્થ માસિક સ્ત્રાવ માટે મદદરૂપ થાય છે.  

વાદળી અને જાંબલી ફળો જેવા કે  દ્રાક્ષ અને બ્લુ બેરી ઉત્તમ એન્ટીઑકિસડન્ટો છે,  શરીરમાંથી તમામ ઝેરી તત્વોને બહાર કાઢવા માટે સર્વોત્તમ ખાદ્ય પદાર્થ છે.

તમારા આહારમાં રંગબેરંગી ફાળો અને શાકભાજી ઉમેરવાથી તમારાં શરીરમાં ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની હાજરી વધે છે.

૬. પોષણ પૂરક

પૂરક આહાર (સપ્લીમેન્ટ) નો મુખ્ય ઉદ્દેશ્ય શરીરમાં રોજીંદા આહાર દ્વારા ખૂટતાં અને પ્રાપ્ત પોષક તત્વોનું સંતુલન બનાવવાનો છે. પૂરક આહાર, તમારા શરીરને દરરોજ યોગ્ય માત્રામાં પોષણ મળી રહે એ સુનિશ્ચિત કરે છે. પી.એમ.એસના લક્ષણોનો સામનો આપણા આહારમાં સપ્લીમેન્ટસના સમાવેશ દ્વારા કરી શકાય છે. જો કે તે અત્યંત અગત્યનું છે કે પૂરવણીઓ ફક્ત આહાર નિષ્ણાંત અઠવાતોહ ચિકિત્સકની સલાહ અને નિર્દેશ પર જ લેવી. સામાન્ય ડૉક્ટરો અને આરોગ્ય નિષ્ણાતો દ્વારા વિટામિન બી૬/ બી૧ / ઈ/, મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ, જસત અને માછલીના તેલના પુરક આહારો લેવાનું સૂચવવામાં આવે છે.

૭. મીઠાનો વપરાશ ઘટાડો

વધારે મીઠાં વાળા પદાર્થોનું સેવન કરવાથી માસિક સમયે એસીડીટી અને ગેસથી પેટ ફૂલી જવા જેવી સમસ્યાઓમાં વધારો થઇ શકે છે. આપણા મોટાભાગના ખોરાકમાં મીઠું છુપાયેલું છે. તેથી જ્યારે તમારી પ્લેટમાં શું જાય છે; તેને નિયંત્રિત કરવાની વાત આવે ત્યારે ઘરે રાંધેલો ખોરાક ખાવો એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. કૃત્રિમ પ્રક્રિયા કરેલ અને પેક કરેલા ખાદ્યપદાર્થો દ્વારા આપણે કેટલી માત્રામાં મીઠાનું સેવન કરીએ છીએ તેનો આપણે ઘણીવાર અંદાજો લગાવી શકતા નથી. પી.એમ.એસનો સામનો કરતી મોટાભાગની સ્ત્રીઓને તેમના મીઠાના સેવનને મર્યાદિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

આ ખોરાકને લગતી આદતો તંદુરસ્તી અને માસિક સ્ત્રાવની નિયમિતતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે, પણ, ફક્ત આને ચુસ્તપણે વળગી રહેવું પૂરતું નથી. યોગ્ય ખોરાક લીધા પછી પણ, જેઓ બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવે છે, તેમના માટે પીરિયડ્સ એક મોટો પડકાર બની શકે છે. જ્યારે સંતુલનની વાત આવે છે, ત્યારે શારીરિક હલનચલન અને નિયમિત કસરત ની ભૂમિકા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ હોય છે. તંદુરસ્ત દિનચર્યાનું પાલન કરવું અને તેને હળવી કસરત અથવા દરરોજ સવાર/સાંજ ચાલવું  એ તંદુરસ્ત અને સંતુલિત જીવન તરફનું એક મોટું પગલું હોઈ શકે છે.

Translated By- Venisha Pujara

સંબંધિત બ્લોગ -

પીસીઓએસ અને અનિયંત્રિત હોર્મોન્સને નિયંત્રણમાં લાવવા માટેનાં નૈસર્ગિક ઉપચાર

માસિક સ્વચ્છતા શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે તે જાણો