मासिक पाळीच्या समस्या सोडवणाऱ्या आहारविषयक सवयी

(You can read this Blog in English here)

मासिक पाळीसंबंधित आरोग्य हा एकविसाव्या शतकातला एक अत्यंत निकडीचा विषय आहे. स्त्रियांनी प्रत्येक क्षेत्रात नैपुण्य मिळवले असले तरी मासिक पाळीसंबंधित आरोग्य आणि त्याबद्दलची जागरूकता हा अजूनही एक निषिद्ध विषय मानला जातो. मासिक पाळी आणि त्याविषयीचा संवाद हा सर्वसाधारण आहे, नॉर्मल आहे असे भारतात अजूनही मानले जात नाही. स्थानिक औषधांच्या दुकानांमध्ये, मेडिकल स्टोअरमध्ये अजूनही सॅनिटरी नॅपकिन हे पेपरमध्ये गुंडाळून दिले जाते आणि मुलींना अजूनही ही नॅपकिन्स आपल्या पर्समध्ये लपवून ठेवावी लागतात. मासिक पाळीसंबंधित आरोग्य हा एक काहीतरी लज्जास्पद आणि लांच्छनास्पद विषय आहे अशा नजरेने त्याकडे पाहिले जाते. अशा प्रतिकूल वातावरणात मासिक पाळीसंबंधित जागरूकता हे अत्यंत महत्वाचे पाऊल उचलले गेलेच पाहिजे.

संशोधनात असे आढळून आले आहे की भारतातील ७०% मुलींनी त्यांना पहिल्यांदा मासिक पाळी येण्याआधी त्याबद्दल कधीच ऐकलेले/ वाचलेले नसते.

जागरूकता आली की मग त्यासंबंधी संवाद होतो आणि प्रश्नांची सोडवणूक करणे शक्य होते.

२०१५-२०१६ या वर्षात केलेल्या ‘द नॅशनल फॅमिली हेल्थ सर्व्हे ‘ नुसार भारतातील ज्या ३३६ दशलक्ष स्त्रियांना मासिक पाळी येते त्यापैकी फक्त १२१ दशलक्ष स्त्रियाच (म्हणजे जवळपास ३६ टक्के) सॅनिटरी नॅपकिनचा वापर करतात.

भारतातील ७०% स्त्रियांचे असे सांगणे आहे की त्यांच्या परिवाराला सॅनिटरी नॅपकिनचा खर्च परवडू शकत नाही.

भारतात, आजही बहुतांशी ग्रामीण भागातील स्त्रियांना मासिक पाळीसंबंधित उत्पादने उपलब्ध होत नाहीत किंवा ती त्यांच्यापर्यंत पोहोचत नाहीत आणि पाळीच्या काळातील स्वच्छतेसंबंधी तसेच मासिक पाळीचे चक्र निरोगी, निकोप पद्धतीने चालू राहावे म्हणून कोणता योग्य, पोषक असा आहार घेतला पाहिजे याबद्दल देखील त्या अजाण असतात.

मासिक पाळी, शारीरिक तसेच मानसिक आरोग्य आणि पोषक आहार या सगळ्या एकमेकांशी जोडलेल्या गोष्टी आहेत आणि त्यांचा समतोल हा सर्वंकषपद्धतीने साधला गेला पाहिजे. यापैकी एकाही घटकात जर असमतोल आला तर मासिक पाळीचे संपूर्ण चक्र बिघडते आणि त्यामुळे पूर्ण शरीरात काही ना काही बिघाड उद्भवतात.

विशेषतः पोषक आहाराचा मासिक पाळीचे चक्र संतुलित आणि निरोगी ठेवण्यामध्ये मोठा सहभाग असतो. जीवनसत्त्वे, प्रथिने आणि तंतुमय पदार्थ या सर्वांनी समृद्ध असे आरोग्यदायक पदार्थ खाल्ल्याने आपल्या हार्मोन्सचे नियमन होते. हार्मोन्सचे संतुलन बिघडल्यास मासिक पाळीचे चक्रच केवळ बिघडते असे नाही तर मुरुमे येणे आणि वजनामध्ये भरभर वाढ किंवा घट असे बदल सतत दिसून येणे, या समस्या देखील उद्भवतात.

मग असा प्रश्न येतो की,

मासिक पाळीसंबंधित आपले आरोग्य चांगले राहावे म्हणून आपण कोणता आहार घेतला पाहिजे?

तर याबाबतीत तुमची मदत करण्यासाठी आम्ही आहोतच!

आहाराबाबतच्या या सवयी तुम्हाला तुमचे मासिक पाळीसंबंधित आरोग्य कायम राखण्यात नक्कीच मदत करतील.

१. तुमच्या आहारात विविध बियांचा समावेश करा

'सीड सायकलिंग' (म्हणजे आहारात आळीपाळीने विविध पोषक बियांचा समावेश करणे) हा एक लोकप्रिय असा पर्याय आहे जो मासिक पाळीत नियमितता यावी आणि एकूणच आरोग्य चांगले राहावे म्हणून पोषणतज्ञ आणि डॉक्टर यांच्याकडून बऱ्याचदा सुचवला जातो. 'अमेनरिया' (मासिक पाळी न येणे) ही समस्या असलेल्या स्त्रियांना ‘सीड सायकलिंग’ अनेकदा सुचवले जाते.

सूर्यफुलाच्या बिया, अळशीच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया आणि तीळ हे पर्याय व्यावसायिक वैद्यकीय तज्ज्ञांकडून सुचवले जातात. असे असले तरी, या बियांचा आहारात समावेश करण्याआधी तज्ज्ञ वैद्यकीय व्यक्तीचा सल्ला घ्यावा आणि त्यांनी सांगितलेल्या काळासाठी किंवा प्रमाणातच या बियांचे सेवन करावे.

२. सूपरफूड्सची शक्ती

सूपरफूड्स म्हणजे अलौकिक पोषणमूल्यांनी समृद्ध आणि आरोग्यविषयक अनेक फायदे असणारे पदार्थ. सूपरफूड्समध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक पदार्थ भरपूर असतात. आले हे असे एक सूपरफूड आहे ज्यामुळे  रक्तस्त्राव खूप जास्त होत असल्यास आराम पडतो आणि मासिक पाळीचे चक्रही आल्याच्या सेवनाने नियमित होते. ब्लूबेरी हे फळ खाल्ल्याने मासिक पाळीच्या वेदना कमी होतात आणि रक्तातील विषारी पदार्थ देखील बाहेर टाकले जातात. मासिक पाळीच्या संदर्भात डार्क चॉकलेटचे अनेक फायदे आहेत. त्यामध्ये अँटी-ऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात आणि आपला मूड चांगला बनवणारी हार्मोन्सदेखील या डार्क चॉकलेटमुळे शरीरात कार्यान्वित होतात.

३. आहाराचे योग्य प्रमाण

आरोग्यदायी पदार्थ खाल्ल्याने मदत होत असली तरी ते पदार्थ योग्य प्रमाणात आणि योग्य वेळी खाणे हेदेखील महत्वाचे आहे. अवेळी जेवण केल्याने शरीराचे घड्याळासारखे सुनियमित चालणारे कार्य बिघडते आणि त्यामुळे अनेक आजार उद्भवू शकतात तसेच पचनसंस्थेवर देखील ताण येतो.

तुम्हाला हे माहीत होते का?

दिवसातील कोणत्याही वेळचा आहार टाळणे यामुळे मासिक पाळीच्या समस्या अधिकच तीव्र होतात!

योग्य वेळी योग्य आहार योग्य प्रमाणात घेणे हा सर्वोत्तम उपाय आहे. कोणताही पदार्थ अति प्रमाणात खाल्ल्यास, मग तो आरोग्यदायक जरी असला, त्याचे दुष्परिणाम दिसून येतातच. म्हणून तुमच्या शरीराला, प्रकृतीला साजेसा कोणता आहार आहे हे तज्ज्ञांशी बोलून समजून घ्यावे आणि त्या आरोग्यदायी आहाराची सवय लावून घ्यावी.

४. गोड पदार्थांचा मोह आवरा

प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये सहसा साखरेचे प्रमाण खूप जास्त असते (साखर सुद्धा प्रक्रिया केलेली आणि रिफाईंड असते). भरपूर साखर असलेला सोडा किंवा मिठाई, चॉकलेट-गोळ्या यामुळे रक्तातील साखर अचानक पटकन वाढते. काही स्त्रियांना मासिक पाळीच्या दरम्यान गोड पदार्थ हवेहवेसे वाटतात आणि ते खाल्ल्यावर त्यांना बरे वाटत असले तरी गोड खाण्याची इच्छा झाल्यास पीनट बटर किंवा नैसर्गिक साखर असलेली फळे हे आरोग्यदायी पर्याय त्यांनी निवडावेत. अतिगोड साखरेचे पदार्थ खाल्ल्याने अपचन, पोटफुगी, पोटात अपानवायू साठून राहणे या गोष्टी होतात आणि त्यामुळे तुमचा मूड आणखीनच बिघडू शकतो!

५. इंद्रधनुष्यी रंगाचा आहार

ताटात जेवढ्या जास्त रंगाचे पदार्थ असतील तेवढा तो आहार अधिक आरोग्यदायी असतो! विविध रंगांची आरोग्यदायी फळे आणि भाज्या यांचा आहारात समावेश केल्यास त्याचा थेट आणि सकारात्मक परिणाम तुमच्या आयुष्यावर होतो.

विविध रंगांची फळे आणि भाज्या यांचे खास फायदे असतात.

उदाहरणार्थ - या यादीत सर्वात वर असलेल्या हिरव्या भाज्यांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि तंतुमय पदार्थ भरपूर प्रमाणात असतात आणि कॅलरीज अत्यंत कमी. तुमचा नियमित आहार जर कॅलरी-कॉन्शस असेल तर त्यात हिरव्या भाज्या हा पर्याय अत्यंत फिट्ट बसणारा असतो.

टॅन्जरीन, लिंबू, आवळा ही फळे/ भाज्या 'क' जीवनसत्त्वाने (व्हिटॅमिन सी) समृद्ध असतात आणि त्यामुळे शरीरातील ‘इस्ट्रोजेन’ची पातळी वाढते आणि मासिक पाळी नियमित आणि विनाबिघाड चालू राहते.

विविध प्रकारच्या निळ्या-जांभळ्या रंगाच्या बेरी हा अँटी-ऑक्सिडंट्सचा उत्तम स्रोत असतो आणि त्यांच्या सेवनाने शरीरातील विषारी पदार्थ देखील बाहेर टाकले जातात.

आहारात विविधरंगी आरोग्यदायी पदार्थांचा समावेश केल्याने त्यातल्या 'फायटोन्यूट्रिअन्टस्' चे प्रमाण वाढते.

६. न्यूट्रिशन सप्लिमेंट्स (पोषणपूरक औषधे)

रोजच्या आहारातून जर काही पोषणमूल्ये मिळत नसतील तर ती शरीराला पुरवून संतुलित पोषण मिळवून देणे हा न्यूट्रिशन सप्लिमेंट्सचा उद्देश असतो. तुमच्या रोजच्या आहारात योग्य प्रकारचे पोषण योग्य प्रमाणात समाविष्ट करण्याचे काम या सप्लिमेंट्स करतात. मासिक पाळी येण्याच्या आधी जी लक्षणे दिसून येतात त्यांचे व्यवस्थापन या सप्लिमेंट्सच्या साहाय्याने करता येते. परंतु या सप्लिमेंट्स डॉक्टरांच्या सल्ल्याने आणि त्यांनी लिहून दिल्यावरच घ्याव्यात. डॉक्टर आणि वैद्यकीय व्यावसायिक यांच्याकडून व्हिटॅमिन B6/ B1/ E, मॅग्निशियम, कॅल्शियम, झिंक आणि फिश ऑइल या सप्लिमेंट्स सहसा सुचवल्या जातात.

७. आहारातील मिठाचे प्रमाण कमी करा

मासिक पाळीच्या दरम्यान होणारी अॅसिडिटी आणि पोटफुगी, अपचन यामध्ये खारट पदार्थ खाल्ल्याने भरच पडते. साखरेप्रमाणेच, विकतच्या अनेक पदार्थांमध्ये छुप्या स्वरूपात जास्तीचे मीठ असते. आपल्या पोटात आरोग्यदायी आहार जावा म्हणून घरचे, ताजे शिजवलेले अन्न हा सर्वोत्तम उपाय आहे. प्रक्रिया केलेल्या आणि पॅकेजबंद पदार्थांमध्ये किती प्रमाणात मीठ आहे याचा बऱ्याचदा आपल्याला अंदाज येत नाही. मासिक पाळीच्या आधीची लक्षणे (PMS) ज्या स्त्रियांत दिसून येतात, त्यापैकी बहुतांश स्त्रियांना आहारातील मिठाचे प्रमाण कमी करण्याचा सल्ला दिला जातो.

आहाराविषयीच्या या सवयी अंगी बाणवून घेतल्याने तुमची मासिक पाळी निरोगी आणि नियमित झाली तरी केवळ या सवयींनीच काम भागते असे नाही. योग्य आहार घेतल्यावरसुद्धा, ज्यांचे काम आणि जीवनशैली बैठ्या स्वरूपाची असते त्यांच्यासाठी मासिक पाळीच्या समस्यांचे निराकरण हे एक मोठेच आव्हान असते. सर्वकष, समतोल शारीरिक आरोग्य हवे असेल तर शरीराची हालचाल आणि नियमित व्यायाम खूपच महत्वाचा आहे. आपला एक आरोग्यदायी (हेल्दी) दिनक्रम ठरवणे आणि त्यात शरीराला सोसेल एवढा व्यायाम किंवा दररोज सकाळी/ संध्याकाळी चालणे यामुळे आपले आयुष्य नक्कीच अधिक आरोग्यदायी आणि संतुलित बनू शकेल.

अनुवाद: अन्योक्ती वाडेकर  Translated by Anyokti Wadekar