मसिक धर्मः हेल्दी डाइट और वर्कआइट से करें मूड फ्रैश

मासिक धर्म हर किसी लड़की के जीवन में एक ऐसा महीना होना है, जिसमें वह उन चंद दिनों में कई तरह की परेशानियों के साथ गुजारती है। जाहिर सी बात है ये पांच से छह दिन आपके रोजाना के रूटीन को भी खराब कर देते हैं। दर्द के साथ-साथ मूड स्विंग और हार्मोन में बदलाव, न जाने कितनी दिक्कतें हमारी लाइफ को प्रभावित करती है।

महावारी यानी कि पीरियड्स के दौरान महिलाओं के मन में कई तरह के सवाल रहते हैं, जिनमें व्यायाम और डाइट बेहद ज़रूरी हिस्सा है। कई महिलाएं इस वक्त के दौरान अपने वर्कआउट प्लान में बदलाव देती हैं। क्योंकि सही और गलत के बीच में वह सही विकल्प चुनने में असर्मथ हैं।

सबसे आम सवाल इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि आपको मासिक धर्म के दौरान एक्टिव रहना चाहिए या नहीं! आपके मासिक धर्म साइकल के वक्त हार्मोनल परिवर्तन एनर्जी लेवल और व्यायाम पर कई तरह के प्रभाव डाल सकते हैं, और व्यायाम के विशेष रूप आपके साइकल के प्रत्येक स्टेज के लिए बेहतर अनुकूल हो सकते हैं। इस वक्त में, आपका गर्भाशय उस अस्तर को बहा रहा होता है जो उसने पूरे महीने में बनाया है। आपकी मासिक अवधि के पहले दिन को आपकी साइकल का पहला दिन माना जाता है, और यह स्टेज आम तौर पर तीन से सात दिनों के बीच रहती है। आपकी अवधि की शुरुआत में, आपके प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन का स्तर अपने सबसे कम स्तर पर होगा, जिससे ब्लड की हानि के साथ-साथ आपको सामान्य से अधिक थकान महसूस हो सकती है। जैसे-जैसे आपकी अवधि आगे बढ़ेगी, ये हार्मोन का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता जाएगा। 

जब आपका मासिक धर्म हो तो आपको व्यायाम कैसे करना चाहिए?

मासिक धर्म के दौरान आपको व्यायाम कैसे करना चाहिए इस बारे में कई बातें सुनी होंगी। इस बात के भी सबूत मिले हैं कि नियमित रूप से व्यायाम करने सेे कष्टार्तव को कम करने में मदद मिलती है, जिसे मासिक धर्म के दर्द के रूप में भी जाना जाता है। यदि आप इस वक्त थोड़ा एक्टिव रहना चाहते हैं तो नीचे दी गई एक्सरसाइज को कर सकती हैं।

आरामदेह योगासन या स्ट्रेचिंग

यदि इस समय के दौरान आप कुछ योग आसनों का अभ्यास कर सकती हैं, जिससे आपके मन और शरीर को शांती मिलेगी, साथ ही तनाव भी दूर होगा।

वाॅक या हल्का कार्डियो

वाॅक व्यायाम का एक अविश्वसनीय रूप से लाभकारी रूप है जिसे आप माहवारी के दौरान भी कर सकती हैं। यदि आपको दौड़ने या पावर वॉकिंग की आदत है, तो मासिक धर्म के दौरान हल्की सैर, या हल्की स्पीड में जॉगिंग करके अपने कार्डियो को जारी रख सकती हैं।

हल्की वेट ट्रेनिंग

माहवारी के दौरान आप वेट ट्रेनिंग ले सकती हैं, लेकिन ध्यान रहे कि आप ज्यादा वजन न उठाएं। ऐसे में आपको थकान और ज्यादा महसूस हो सकती हैं, इसलिए बेवजह अपने शरीर को फोर्स न करें। 

अपनी साइकल के अनुसार व्यायाम को चुनें

मेंस्ट्रुअलः इस वक्त आराम करना बेहद ज़रूरी है। अपने आप को संतुष्ट करें। यिन और कुंडलिनी योग पर ध्यान केंद्रित करें और खुद को आगे बढ़ाने के बजाय प्रकृति के माध्यम से सैर का विकल्प चुनें।

फॉलिक्युलरः लंबी वाॅक, हल्की दौड़, या अधिक फ्लो -बेस्ड योगा करें जिससे आपको स्वेटिंग हो। 

ओव्यूलेशनः इस वक्त आपका टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन आपकी क्षमता को अधिकतम करते हुए चरम पर हैं। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल वर्कआउट या स्पिन क्लास जैसे व्यायाम आजमाएं।

लुटियलः इस समय के दौरान, टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन की कमी के रूप में प्रोजेस्टेरोन बढ़ रहा है। आप वेट ट्रेनिंग, पिलेट्स और हाई इंटेन्स योगा कर सकती हैं।

माहवारी के दौरान डाइट 

कई अध्यायनों की मानें तो, ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे मछली, कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर आहार और पशु फैट, नमक और कैफीन में कम पीएमएस के लक्षणों के जोखिम को कम कर सकते हैं। नमक से परहेज करने से फ्लूइड रिटेंशन, पेट की सूजन, स्तन सूजन और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। हाई कैफीन का सेवन चिड़चिड़ापन, खराब नींद और मासिक धर्म में ऐंठन का कारण बन सकता है।

सब्जियों में एक स्वस्थ आहार अधिक होता है, फल, हेल्दी नट, बीज, मछली और ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों के अन्य स्रोत जैसे सन या चिया बीज, कम -फैट डेयरी फूड, प्रोटीन जैसे फलियां और अंडे, और विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज जैसे चावल, ओट्स, होल वीट ब्रेड, होलमील पास्ता को आप डाइट में शामिल कर सकती हैं।

लीन मीट (रेड मीट या चिकन) आयरन और प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, खासकर भारी मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए। मक्खन, क्रीम, बेकन और आलू के चिप्स जैसे सेचुरेटेड फैट से बचें, नमक और कैफीन सीमित करें। अधिक पानी और हर्बल चाय जैसे कैमोमाइल का सेवन करें।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, हड्डियों वाली मछली जैसे सैल्मन और सार्डिन, टोफू, ब्रोकोली और बोक चॉय का सेवन बढ़ाएं।