प्रसवपूर्व व्यायाम जे तुमच्यासाठी फायदेशीर ठरतील!

तुमच्या पहिल्या प्रसवपूर्व तपासणीवेळी, तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याला (डॉक्टरना) विचारा की गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम तुमच्यासाठी सुरक्षित आहे का. निरोगी गरोदर महिलांना दर आठवड्याला किमान 2½ तास एरोबिक क्रियाकलाप, जसे की चालणे किंवा पोहणे आवश्यक आहे. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे तुमच्या गर्भधारणेच्या कॉम्प्लिकेशन्स होण्याचा धोका कमी होतो आणि  पाठ-दुखीसारख्या गर्भधारणेच्या अस्वस्थता कमी होण्यास मदत होते. बास्केटबॉल, हॉट योगा, डाउनहिल स्कीइंग, घोडेस्वारी आणि स्कूबा डायव्हिंग यासारख्या काही क्रियाकलाप गर्भधारणेदरम्यान सुरक्षित नाहीत.

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्याबद्दल तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला. बहुतेक गर्भवती महिलांसाठी, व्यायाम करणे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी सुरक्षित आणि आरोग्यदायक आहे. तुम्ही आणि तुमची गर्भधारणा निरोगी असल्यास, व्यायामामुळे तुमचा गर्भपात (जेव्हा गर्भधारणेच्या 20 आठवड्यापूर्वी बाळाचा गर्भात मृत्यू होतो) होण्याचा धोका फारसा राहणार नाही.

निरोगी गर्भवती महिलांना दर आठवड्याला किमान 2½ तास मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापांची आवश्यकता असते. एरोबिक क्रियांमुळे तुम्‍हाला जलद आणि खोलवर श्‍वास घेता येतो आणि तुमच्‍या हृदयाचे ठोके जलद होतात. मध्यम-तीव्रतेचा अर्थ असा आहे की तुम्ही घाम गाळण्यासाठी आणि तुमची हृदय गती वाढवण्यासाठी पुरेसे सक्रिय आहात. वेगवान चालणे हे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापाचे उदाहरण असू शकते. एखाद्या क्रियाकलापादरम्यान तुम्ही सामान्यपणे बोलू शकत नसल्यास, तुम्हालाच हे लक्षात यायला हवं की तुम्ही गर्जे पेक्षा जास्तं मेहनत करत आहात. तुम्हाला पूर्ण अडीच तास एकाच वेळी करण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, आठवड्याभरात तो वेळ वाटून घ्या. उदाहरणार्थ, साधारणतः संपूर्ण दिवसभाऱ्यात 30 मिनिटे व्यायाम करा. हे खूप वाटत असल्यास, दररोज दिवसरून ३ वेळा १०-१० मिनिटे करा. 

निरोगी राहण्यासाठी तुम्ही, हे नियमित व्यायाम करू शकतात:

आपले मन आणि शरीर निरोगी ठेवा -  शारीरिक क्रियाकलाप तुम्हाला चांगले वाटण्यास आणि अतिरिक्त ऊर्जा देण्यास मदत करू शकतात. हे तुमचे हृदय, फुफ्फुस आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करते आणि तुम्हाला तंदुरुस्त राहण्यास मदत करते. गर्भधारणेदरम्यान योग्य प्रमाणात वजन वाढविण्यात मदत करा.

गरोदरपणातील काही सामान्य अस्वस्थता कमी करा - जसे की बद्धकोष्ठता, पाठदुखी आणि तुमचे पाय, घोटे आणि पाय यांना सूज येणे. फार ताण घेऊ नका आणि चांगली झोप व्हावी, यासाठी प्रयत्नशील राहा. तणाव म्हणजे चिंता, ताण किंवा दबाव आहे जो तुम्हाला तुमच्या आयुष्यात घडणाऱ्या गोष्टींच्या प्रतिसादात जाणवतो.

गर्भधारणेचा मधुमेह आणि प्रीक्लेम्पसिया यासारख्या गर्भधारणेच्या कॉम्प्लिकेशन्स होण्याचा धोका कमी करण्यात हे व्यायाम मदतगार ठरतात. गर्भावस्थेतील मधुमेह हा एक प्रकारचा मधुमेह आहे जो गर्भधारणेदरम्यान होऊ शकतो. जेव्हा तुमच्या शरीरात रक्तामध्ये खूप जास्त साखर (ज्याला ग्लुकोज म्हणतात) असते तेव्हा असे होते. प्रीक्लॅम्पसिया हा एक प्रकारचा उच्च रक्तदाब आहे जो काही स्त्रियांना गर्भधारणेच्या 20 व्या आठवड्यानंतर किंवा जन्म दिल्यानंतर होतो. या परिस्थितींमुळे गर्भधारणेदरम्यान कॉम्प्लिकेशन्स होण्याचा धोका वाढू शकतो, जसे की अकाली जन्म (गर्भधारणेच्या 37 आठवड्यापूर्वी जन्म).

सिझेरियन जन्म होण्याचा धोका कमी करण्यात मदत करा (याला सी-सेक्शन देखील म्हणतात). सिझेरियन जन्म ही एक शस्त्रक्रिया आहे ज्यामध्ये तुमच्या बाळाचा जन्म तुमच्या पोटात आणि गर्भाशयात तुमच्या डॉक्टरांनी केलेल्या शास्त्रकियेतून होतो. प्रसवपूर्व योग आणि Pilates सारख्या क्रिया तुम्हाला श्वासोच्छ्वास, ध्यान आणि इतर शांत पद्धतींचा सराव करण्यात मदतगार ठरतील ज्या तुम्हाला प्रसूती वेदना व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकतात. नियमित व्यायामामुळे तुम्हाला श्रमातून बाहेर पडण्यासाठी ऊर्जा आणि शक्ती मिळू शकते.

जर तुम्ही निरोगी असाल आणि तुम्ही गरोदर राहण्याआधी व्यायाम केला असेल, तर गर्भधारणेदरम्यान तुमच्या क्रियाकलाप चालू ठेवणे सुरक्षित असते. खात्री करण्यासाठी तुमच्या प्रदात्याकडे तपासा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही धावपटू किंवा टेनिसपटू असाल किंवा तुम्ही इतर प्रकारचे तीव्र व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही गरोदर असताना तुमचे वर्कआउट चालू ठेवू शकता. गर्भधारणेनंतर तुमचे पोट मोठे होत असल्याने, तुम्हाला काही क्रियाकलाप बदलण्याची किंवा तुमच्या वर्कआउट्समध्ये बदल करण्याची आवश्यकता पडू शकते. तुमच्या प्रदात्याने (डॉक्टरने) तुम्हाला व्यायाम करणे ठीक आहे असे सांगितले तर, तुम्हाला आवडणारे क्रियाकलाप निवडा. जर तुम्ही गरोदर राहण्यापूर्वी व्यायाम केला नसेल, तर आता सुरुवात करण्याची उत्तम वेळ आहे. सुरक्षित क्रियाकलापांबद्दल तुमच्या प्रदात्याशी बोला. हळूहळू सुरुवात करा आणि तुमचा फिटनेस हळूहळू वाढवा. उदाहरणार्थ, दररोज 5 मिनिटांच्या क्रियाकलापाने प्रारंभ करा आणि दररोज 30 मिनिटांपर्यंत व्यायाम करा.

या क्रियाकलाप सहसा गर्भधारणेदरम्यान सुरक्षित असतात:

चालणे - वेगाने चालणे ही एक उत्तम कसरत आहे ज्यामुळे तुमचे सांधे आणि स्नायू ताणत नाहीत. जर तुम्ही व्यायामासाठी नवीन असाल, तर हा एक उत्तम क्रियाकलाप आहे.

पोहणे - पाणी तुमच्या वाढत्या बाळाच्या वजनाला आधार देते आणि पाण्याच्या विरुद्ध हालचाल केल्याने तुमचे हृदय गती वाढण्यास मदत होते. हे तुमच्या सांधे आणि स्नायूंवर देखील सोपे आहे. तुम्ही इतर क्रियाकलाप करत असताना पाठदुखीचा त्रास होत असल्यास, पोहण्याचा प्रयत्न करा.

स्थिर दुचाकी चालवणे - गरोदरपणात नियमित सायकल चालवण्यापेक्षा हे जास्त सुरक्षित आहे. तुमचे पोट वाढत असतानाही तुम्ही नेहमीच्या बाइकपेक्षा स्थिर बाइकवरून पडण्याची शक्यता कमी असते.

योग आणि Pilates वर्ग - तुमच्या योगा किंवा Pilates शिक्षकांना सांगा की तुम्ही गर्भवती आहात. तुमच्या पोटावर झोपणे किंवा तुमच्या पाठीवर सपाट असणे (पहिल्या त्रैमासिकानंतर) गर्भवती महिलांसाठी असुरक्षित असलेल्या पोझमध्ये बदल करण्यास किंवा टाळण्यात प्रशिक्षक तुम्हाला मदत करू शकतात. काही जिम आणि सामुदायिक केंद्रे फक्त गर्भवती महिलांसाठी जन्मपूर्व योग आणि Pilates वर्ग देतात.

कमी-प्रभावाचे एरोबिक्स वर्ग - कमी प्रभाव असलेल्या एरोबिक्स दरम्यान, तुमचा एक पाय जमिनीवर किंवा उपकरणांवर असतो. कमी-प्रभाव असलेल्या एरोबिक्सच्या उदाहरणांमध्ये चालणे, स्थिर दुचाकी चालवणे आणि लंबवर्तुळाकार मशीन वापरणे यांचा समावेश होतो. उच्च-प्रभाव एरोबिक्स दरम्यान, दोन्ही पाय एकाच वेळी जमीन सोडतात. कमी-प्रभाव असलेल्या एरोबिक्समुळे तुमच्या शरीरावर जास्त ताण पडत नाही, जितका उच्च-प्रभाव एरोबिक्स करतांना पडतो. उदाहरणांमध्ये धावणे, दोरीवरच्या उड्या मारणे आणि जंपिंग जॅक करणे समाविष्ट आहे. तुमच्या प्रशिक्षकाला सांगा की तुम्ही गरोदर आहात जेणेकरून ते तुम्हाला तुमची कसरत सुधारण्यात मदत करू शकतील, (आवश्यक असल्यास).

सामर्थ्य प्रशिक्षण - सामर्थ्य प्रशिक्षण तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात आणि हाडे मजबूत करण्यात मदत करू शकते. जोपर्यंत ते जास्त वजनदार नसतील तोपर्यंत वजनांसह व्यायाम करणे सुरक्षित आहे. तुम्ही किती उचलू शकता याबद्दल तुमच्या प्रदात्याला विचारा.

सक्रिय होण्यासाठी तुम्हाला व्यायामशाळेची किंवा स्वतःची विशेष उपकरणे असण्याची गरज नाही. तुम्ही सुरक्षित ठिकाणी फिरू शकता किंवा घरी व्यायामाचे व्हिडिओ बघून व्यायाम करू शकता. किंवा तुमच्या दैनंदिन जीवनात सक्रिय राहण्याचे मार्ग शोधा, जसे की अंगणात काम करणे किंवा लिफ्टऐवजी पायऱ्या चढणे. 

Note:

इथे दिले असलेले हे सगळे व्यायामाचे प्रकार जरी तुम्ही करू शकत असल्या तरी प्रत्येक व्यक्तीची शारीरिक क्षमता वेगळी असल्या कारणाने, सगळ्यांना ही विनंती आहे की कुठलाही व्यायाम आपल्या प्रदात्याला म्हणजेच डॉक्टरला विचारल्या शिवाय करू नका. व्यायाम करत असतांना, त्या व्यायामाचे तज्ञ किंवा प्रशिक्षक तुमच्या सोबत आहे याची खात्री बाळगा!