शरीराची ठेवण सुधारण्यासाठी योगा: दररोज करण्याजोगी 5 आसने

(You can also read this Blog in English here)

जगभर अजूनही पसरलेल्या जागतिक महामारीमुळे, आपल्यापैकी बरेच जण अजूनही घरून काम करत आहोत, अभ्यास करत आहोत किंवा घरूनच आपले व्यवहार चालवत आहोत. आणि घरात टेलिव्हिजनसमोर बसलेले असताना किंवा लॅपटॉप आणि फोनवर असताना आपल्याला आपले शरीर विविध वेड्यावाकड्या स्थितीत वळवावे लागते. आपल्यापैकी काही जण थेट कामाची ठिकाणे, रेस्टॉरंट आणि मित्रांच्या घरी सुद्धा असे करतात. जोपर्यंत आपल्याला फोनवर आणि लॅपटॉपवर मजकूर दिसत राहतोय तोपर्यंत त्याच्यावर पोक काढून, शरीर वेडेवाकडे करून बसणाऱ्या माणसांबद्दल काय बोलावे?

पोक काढून किंवा शरीर वेडेवाकडे करून बसणे ही अगदी सर्वसामान्य गोष्ट असली तरी ती तोपर्यंतच ठीक असते जोपर्यंत तुम्हाला तुमचा कष्टाने कमावलेला भरपूर पैसा पाठदुखी, मानदुखी, डोकेदुखी आणि अपुरी झोप कमी करण्यासाठी खर्च करावा लागत नाही. तुम्हाला जर तोच पैसा वाचवून चांगलेचुंगले खाण्यावर खर्च करायचा असेल तर आमच्याकडे एक उपाय आहे, ज्याने अनेकांना मदत केली आहे - योगा. खरं तर, तुम्ही Google वर “how to improve posture ” हे शब्द शोधलेत तर तुम्हाला “yoga for posture” शीर्षकाचे अनेक व्हिडिओ मिळू शकतात. आम्ही ते संक्षेपित केले आहेत. तुम्ही सुरुवात या आसनांनी करू शकता. दररोज ही काही आसने करून आणि/ किंवा त्यांना तुमच्या नियमित व्यायामामध्ये समाविष्ट केल्याने, तुम्ही कसे बसता, उभे राहता आणि शरीराची ठेवण कशी राहते याकडे जाणीवपूर्वक लक्ष द्यावे न लागताच तुम्हाला या सगळ्यात एक दृश्यमान बदल दिसेल.

1. सलंब सर्वांगासन

हे आसन खांद्याच्या वरील भागाचे  स्नायू ताणमुक्त, मोकळे आणि मजबूत करते आणि मानेच्या मागील बाजूस ताणते आणि अशा प्रकारे खांदे मूळस्थितीत आणण्यास मदत करते. अतिरिक्त बोनस म्हणून, ते शरीराच्या वरच्या भागातील ग्रंथींमध्ये रक्ताभिसरण वाढवते. आपण हे आसन अशा प्रकारे करू शकता:

1. दोन दुमडलेल्या ब्लँकेट्स एकावर एक ठेवा आणि खांदे सरळ रेषेत आणि ब्लॅंकेटवर ठेवा. डोके ब्लँकेटपासून दूर असले पाहिजे.
2. तुमचे हात जमिनीवर नितंबांच्या बाजूला ठेवा, पाय वाकवा आणि पाय असे उचला की पाय डोक्याच्या मागच्या जमिनीला स्पर्श करतील, ज्याला 'हलासन' असेही म्हणतात.
3. कोपरावर वाकून हात पाठीच्या खालच्या बाजूला ठेवा.
4. तोल सांभाळून एक पाय ताणून खेचा आणि दुसऱ्या पायाने सुद्धा तसेच करा.
5. अधिक स्थिरतेसाठी, हात पाठीमागे वर करा आणि पाठीच्या वरच्या भागाला आधार देण्यासाठी हनुवटी छातीपर्यंत पोहोचल्याचा अनुभव घ्या.
6. नजर वरच्या दिशेने आणि मान सरळ ठेवा.
7. नितम्ब खांद्यावर, पाय नितंबांवर असल्याची खात्री करा. पाय जमिनीला लंब आहेत याची खात्री करण्यासाठी कोणाला तरी तुमच्याकडे पाहण्यास सांगा.
8. 10 खोल श्वासापर्यंत आसनस्थितीत रहा.
9. आसन सोडण्यासाठी हळूहळू पाय डोक्यावर परत आणा.

2. भुजंगासन

या आसनामुळे पाठीचा कणा मजबूत होतो आणि छाती आणि खांदे ताणले जातात. हे हृदय आणि फुफ्फुसे देखील मोकळे करते, 'सायटिका' हा आजार आटोक्यात आणते  आणि मणक्यातील ताण निवळण्यास मदत करते. पाठीच्या कण्यातील हालचाल सुधारण्यासाठी, पाठीच्या स्नायूंना आधार देणारे स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि पाठीच्या खालच्या भागात ताठरपणा कमी करण्यासाठी भुजंगासनाची शिफारस केली जाते. अतिरिक्त बोनस म्हणून, ते हात मजबूत करण्यात आणि तुमचा मूड सुधारण्यास मदत करू शकते. ते कसे करावे ते खाली दिले आहे:

1. चटईवर तोंड करून झोपा, हाताचे तळवे थेट खांद्याच्या खाली जमिनीवर ठेवा.
2. हाताची कोपरं सरळ मागे वाकवा आणि त्यांना शरीराच्या जवळ घट्ट ठेवा.
3. क्षणभर श्वास रोखून धरा, तटस्थ स्थितीत मानेने चटईकडे खाली पहा आणि जांघ्याचे  हाड जमिनीवर घट्ट ठेवा.
4. श्वास घ्या आणि छाती जमिनीपासून वर उचला.
5. खांदे मागे वळवा, शरीराच्या खालच्या बाजूच्या फासळ्या जमिनीवर घट्ट ठेवा आणि कोपरं धडाला घट्ट चिकटून आहेत याची खात्री करा.
6. मान तटस्थ ठेवा आणि नजर जमिनीवर ठेवा.
7. 5 श्वास धरा, श्वास सोडा आणि धड परत खाली जमिनीवर आणा.

3. उर्ध्व धनुरासन

छाती मोकळी करण्यासाठी आणि पाठीच्या कण्याची हालचाल सुधारण्यासाठी या आसनाची शिफारस केली जाते. पण ते त्यापेक्षा कितीतरी जास्त मदत करते. हे हात, खांदे आणि पाय देखील मजबूत करते. तुम्ही हे आसन कसे करू शकता ते येथे दिले आहे:

1. पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पायाचे तळवे चटईवर, तुमच्या नितंबाजवळ आणा.
2. पाय एकमेकांना समांतर आणि नितंबाएवढ्या अंतरात असल्याची खात्री करा.
3. कोपर वाकवा आणि हातांचे तळवे डोक्यावर आणा, ते थेट खांद्याच्या मागे ठेवून बोटांच्या टोकांनी पायांकडे निर्देशित करा.
4. श्वास घ्या आणि खांदे आणि नितंब जमिनीवरून उचलताना तळहातावर आणि पायात दाब द्या.
5. मानेवर जास्त भार पडणार नाही याची खात्री करून हळू हळू तुमच्या डोक्याचा मुकुट चटईवर आणा.
6. हात आणि पाय तोल साधण्यासाठी वापरत राहा
7. या स्थितीत असताना खोलवर श्वास घ्या, कोपर एकमेकांना समांतर आहेत आणि बाजूंना बाहेर झुकत नाहीत याची खात्री करा.
8. हात सरळ करा आणि डोके जमिनीवरून उचला आणि पाय समांतर आणि गुडघे पायांच्या रेषेत ठेवा. 
9. ही स्थिती काही श्वासांसाठी धरून ठेवा आणि छाती एकाच वेळी छताच्या दिशेने भिंतीकडे आणि तुमच्या मागे भिंतीकडे ताणून धरा.
10. श्वास सोडा आणि पाय सरळ करण्यास सुरुवात करा.
11. हनुवटी छातीला टेकवा आणि हळूहळू खाली या, विश्रांती घेत असताना गुडघे एकत्र आणता येतील.
12. हे 3 च्या सेटमध्ये करा

4. गोमुखासन

शरीराचा आकृतिबंध ज्यात गाईच्या तोंडासारखा दिसतो, ते हे आसन खांदे, हात आणि छाती यांना चांगला ताण देते. तुमची छाती मोकळी करण्यासाठी, शरीराची ठेवण योग्य राहण्यासाठी आणि मणक्यातील लवचिकता सुधारण्यासाठी प्रशिक्षक अनेकदा याची शिफारस करतात. हे आसन कसे करावे ते येथे दिले आहे:

1. जमिनीवर पाय समोर पसरून सरळ ताठ बसा.
2. डावा पाय हळुवारपणे वाकवा आणि डावा पाय तुमच्या उजव्या नितंबाखाली ठेवा. 3. आपले पाय समोर पसरून, शक्यतो दंडासनामध्ये जमिनीवर ताठ बसा.
3. आता डावा पाय हळूवारपणे वाकवा आणि उजव्या नितंबाखाली ठेवा.
4. उजवा पाय दुमडून डाव्या मांडीवर ठेवा.
5. उजवा गुडघा थेट डाव्यावर ठेवून, गुडघे मध्यभागी सरकवा.
6. डावा हात पाठीमागे आणि उजवा हात उजव्या खांद्यावर हलक्या हाताने दुमडून घ्या.
7. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि दोन्ही हात एकत्र येईपर्यंत शक्य तितके ताणून घ्या.
8. कमरेपासून वरचे शरीर ताठ ठेवा आणि किंचित मागे झुकून छाती फुलवा.
9. हळूहळू आणि खोल श्वास घेताना शक्य तितक्या वेळ या आसनस्थितीत राहा.
10. हळूहळू हात परत तटस्थ स्थितीत आणा आणि पाय उघडा आणि मग हेच आसन विरुद्ध दिशेच्या पायाने करा.

5. व्याघ्रासन

स्रोत: प्राणयोग

हे आसन पाठीच्या स्नायूंना 'वॉर्म-अप' करते आणि शरीराचा मध्यभाग मजबूत करते. हे संतुलन सुधारण्यासाठी आणि छाती, खांदे, नितंब आणि मांड्या मोकळे करण्यासाठी देखील ओळखले जाते. हे कणा मजबूत करणारे आसन तुम्ही कसे करू शकता ते येथे दिले आहे:

1. हात आणि गुडघे 'टेबलटॉप' स्थितीत ठेवा.
2. श्वास घ्या आणि मणक्याला गोलाकार करताना उजवा गुडघा कपाळाजवळ आणा.
3. श्वास सोडत उजवा पाय छताच्या दिशेने वर न्या असे करत असताना मणक्याची कमान करा आणि नजर सरळ रेषेत समोर ठेवा.
4. तीव्रता वाढवण्यासाठी मागे झुकत उजवा पाय डाव्या हाताने पकडा आणि छताच्या दिशेने ताणून धरा.
5. जोपर्यंत तुम्हाला शक्य असेल तोपर्यंत या आसनस्थितीत राहा आणि नंतर हळूहळू तुमचे हात आणि पाय खाली करत आसन सोडा.
6. एकदा तुमचा गुडघा जमिनीवर परत आला की दुसऱ्या बाजूने हे आसन पुन्हा करा.

या सर्व आसनांपासून उत्तमरीत्या लाभ मिळवण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे ही आसने 30 मिनिटे ते 1 तास चालणाऱ्या योगाभ्यासात नियमितपणे समाविष्ट करणे. आसने करत असताना शरीराच्या आकृतिबंधाकडे लक्ष देण्याची खात्री करा आणि जर शरीर विरोध करत असेल तर बळजबरीने आसन करू नका. तुम्हाला दुखापत होणार नाही याची खात्री करण्यासाठी आसन करताना तुमच्यावर लक्ष ठेवण्यासाठी एक व्यक्ती नेमा आणि काही प्रदीर्घ आजार किंवा पाठीच्या कण्याला दुखापत असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि यापैकी कोणतेही आसन करण्यापूर्वी त्यांची परवानगी घ्या.

अनुवाद: अन्योक्ती वाडेकर  Translated by Anyokti Wadekar