নীচের পিঠের ব্যথা উপশম করার জন্য সেরা যোগব্যায়াম ভঙ্গি

এমন একটি বিশ্বে যেখানে ডেস্ক জব হল আদর্শ, "ঘুমানো" হল নতুন "অবকাশ" এবং "নেটফ্লিক্স এবং চিল" হল নতুন "খেলার সময়", আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী প্রসারিত হওয়ার জন্য অনুরোধ করছে। যোগব্যায়াম জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, এখন আগের চেয়ে অনেক বেশি, কারণ এটি কীভাবে নির্বিঘ্নে আমাদের নতুন স্বাভাবিক জীবনধারায় ফিট করে, যেমন একটি অনুপস্থিত ধাঁধা আমাদের সম্পূর্ণ করার জন্য অপেক্ষা করছে।

আসুন আমরা আমাদের বর্তমান জীবনধারার জন্য বাজি হিসাবে যে সবচেয়ে সাধারণ সমস্যাটির মুখোমুখি হচ্ছি সে সম্পর্কে কথা বলি: পিঠে ব্যথা। আপনার মেরুদণ্ডের দুর্দশা, আপনার শরীরের বাকি অংশকে চারপাশে বহন করতে এবং আপনার মস্তিষ্ক সহ অন্য প্রতিটি পেশীকে সমর্থন করতে। একটি একক অঙ্গের জন্য নিযুক্ত কাজ, তাই না?

সেখানে সেখানে. মন খারাপ করবেন না। প্রত্যেকেই তাদের জীবনে একবার তলপেটে ব্যথার অন্তত হালকা সংস্করণের মধ্য দিয়ে গেছে। যদি এই ব্যথা উপশম করার জন্য আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা যায়, তাহলে এখানে 7টি ভঙ্গির একটি রুটিন রয়েছে যা আমি জানি আমি শপথ করতে পারি:

1.  বিড়াল এবং গরু প্রসারিত: দ্য ওয়ার্ম-আপ

আশ্চর্য যে একটি ব্যাথা, কালশিটে নীচের পিঠের জন্য আদর্শ ভঙ্গি কি? বিড়াল এবং গরু প্রসারিত, যখন একটি ক্রমানুসারে একসাথে সঞ্চালিত হয়, তখন আপনার পিঠের পেশীতে জমে থাকা যে কোনও টান আলগা করে দেয় এবং আপনার পিছনের ব্যায়াম শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত ক্রম তৈরি করে। এই তালিকায় সব ভঙ্গি একটি উষ্ণ মত ধরনের.

এই প্রসারিত কিভাবে সম্পাদন করতে হয় তা এখানে:

ধাপ 1:
আপনার হাঁটু এবং হাত মেঝেতে রেখে শুরু করুন যা "অল-ফোর" বা "টেবলেটপ" অবস্থান হিসাবে পরিচিত। আপনার হাঁটুকে আপনার নিতম্বের উপরে এবং আপনার কব্জি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে সারিবদ্ধ করা নিশ্চিত করুন। যাওয়া ভালো?

ধাপ ২:
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি সিলিংয়ের দিকে বৃত্তাকার করুন, বিড়ালের ভঙ্গিতে যাওয়ার জন্য আপনার পিঠে খিলান দিন। এই ভঙ্গিটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।

ধাপ 3:
আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে টিপে টিপে আপনার মেরুদণ্ডটি শ্বাস নিন এবং স্কুপ করুন এবং ছাদের দিকে তাকান।

ধাপ 4:
10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি নতুন প্রচেষ্টার সাথে, গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং দীর্ঘ শ্বাস ছাড়ুন। আপনি সত্যিই আপনার পিছনের পেশী শিথিল এবং উত্তেজনা কমিয়ে অনুভব করতে শুরু করবেন।

2. ভরদ্বাজের টুইস্ট

ধাপ 1:
আপনার সামনে আপনার পা সোজা করে মেঝেতে বসুন। আপনার ওজন আপনার ডান নিতম্বের উপর স্থানান্তর করুন, আপনার হাঁটু এমনভাবে বাঁকুন যাতে তারা আপনার কাছাকাছি আসে এবং আপনার পা বাম দিকে ঘোরান। আপনার পা বাইরে মেঝেতে রাখুন, আপনার বাম গোড়ালিটি ডান খিলানে বিশ্রাম নিন।

ধাপ ২:
আপনার ধড় লম্বা করতে শ্বাস নিন এবং উপরে তুলুন। তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ধড়কে ডানদিকে মোচড় দিন, আপনার বাম নিতম্বকে মেঝের খুব কাছাকাছি রেখে (যদি আপনি এটি সরাসরি মেঝেতে রাখতে না পারেন)। আপনার পিঠের নীচের অংশকে লম্বা করতে মেঝের দিকে আপনার টেইলবোন প্রসারিত করুন।

ধাপ 3:
আপনার বাম হাতটি আপনার ডান হাঁটুর নীচে রাখুন এবং আপনার ডান হাতটি মেঝেতে আনুন, এটি আপনার ডান নিতম্বের পাশে রাখুন। আপনার বাম কাঁধটি সামান্য পিছনে টানুন, কাঁধের ব্লেডগুলিকে আপনার পিঠের বিরুদ্ধে শক্তভাবে টিপুন এমনকি আপনি ডানদিকে আপনার বুক মোচড়ানো চালিয়ে যান।

ধাপ 4:
আপনার মাথা দুটি দিকের যেকোনো একটিতে ঘুরানো যেতে পারে: ডানদিকে কাত করে ধড়ের মোচড় অনুসরণ করুন; বা ধড়ের মোচড়কে বাম দিকে ঘুরিয়ে আপনার বাম কাঁধের দিকে তাকান।

ধাপ 5:
প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, স্টার্নাম দিয়ে আরও কিছুটা তোলার চেষ্টা করুন। আপনি সাহায্য করার জন্য মেঝেতে আপনার আঙ্গুলের ধাক্কা ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, ভঙ্গিতে আরও গভীরে যেতে আরও মোচড় দিন। 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের মধ্যে এখানে থাকুন, একটি শ্বাস ছাড়ার ভঙ্গিটি ছেড়ে দিন। শুরুতে ফিরে যান এবং বাম দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

3. চেয়ার ভঙ্গি

ধাপ 1:
আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার বাহু সঙ্গে সোজা দাঁড়িয়ে শুরু করুন. যেমন তারা একটি P.E-তে "মনোযোগ" বলে চিৎকার করে ড্রিল শ্বাস নিন এবং আপনার বাহুগুলি এমনভাবে বাড়ান যে সেগুলি এখন মেঝেতে লম্ব হয়। আপনি হয় বেছে নিতে পারেন ক) আপনার বাহু একে অপরের সমান্তরাল রাখুন, অথবা খ) আপনার হাতের তালুতে যোগ দিন।

ধাপ ২:
শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উরু যতটা সম্ভব মেঝেতে সমান্তরাল করার চেষ্টা করুন - যেন আপনি একটি অবিভাজ্য চেয়ারে বসে আছেন। আপনার হাঁটু স্বাভাবিকভাবেই আপনার পায়ের বাইরে বেরিয়ে আসবে এবং আপনার ধড় আপনার উরুর উপরে ঝুঁকে থাকবে যতক্ষণ না এটি আপনার আঠার শীর্ষের সাথে (প্রায়) ডান কোণ তৈরি করে। আপনার অভ্যন্তরীণ উরুগুলি একে অপরের সমান্তরাল রাখুন এবং আপনার উরু থেকে আপনার হিল পর্যন্ত যে কোনও চাপ আসার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটুতে চাপ আপনাকে আঘাত-প্রবণ করে তুলতে পারে।

ধাপ 3:
আপনার কাঁধের ব্লেড সোজা করুন, সচেতনভাবে তাদের পিছনে টানুন। পিঠের নিচের অংশটি লম্বা রাখার জন্য আপনার টেইলবোনটিকে আপনার পিউবিসের দিকে টেনে আনার চেষ্টা করুন।

ধাপ 4:
30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট পর্যন্ত এই ভঙ্গিতে থাকুন। আপনার গ্লুটগুলি টলতে শুরু করতে পারে, তবে হাল ছাড়বেন না। ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার বাহু দিয়ে শক্তভাবে উত্তোলন করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছেড়ে দিন এবং ফিরে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু ব্যথা শুরু হলে, এই ভঙ্গি থেকে অবিলম্বে বেরিয়ে আসুন।

4. ঊর্ধ্বমুখী কুকুর

ধাপ 1:
আপনার পেটের উপর শুয়ে আপনার পা নিতম্ব-দূরত্ব সম্পর্কে এবং আপনার হাত আপনার নীচের পাঁজরের উভয় পাশে রেখে শুরু করুন। আপনার বুড়ো আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং সেই কোয়াড্রিসেপগুলি সক্রিয় করতে সমস্ত 10টি আঙ্গুল দিয়ে নীচে টিপুন। এটা অনুভব কর এখনো?

ধাপ ২:
আপনার হাত এবং পা দিয়ে মাদুরটি টিপুন এবং শ্বাস নিন যখন আপনি সেই বাহুগুলিকে সোজা করবেন, আপনার কাঁধগুলি পিছনের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার মতো সোজা তাকান। এখন আপনার পা মেঝেতে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং মাদুর থেকেও আপনার পা তুলে নিন।

ধাপ 3:
আপনার বাহুগুলিকে সারিবদ্ধ করার জন্য প্রয়োজনীয় সামঞ্জস্য করুন যাতে সেগুলি মেঝেতে লম্ব হয় এবং আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার কব্জির উপর থাকে।

ধাপ 4:
প্রতিটি শ্বাসের সাথে, আপনার বুককে সামনে এবং উপরের দিকে আঁকতে থাকুন। 5টি গভীর শ্বাসের জন্য এটি ধরে রাখুন এবং ভঙ্গিটি ছেড়ে দিন।

5. নিম্নমুখী কুকুর

ধাপ 1:
আপনার যোগব্যায়াম মাদুরে সব চারের সাথে একটি টেবিলটপ অবস্থানে যান। এই সময়, আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের প্রায় তিন ইঞ্চি এগিয়ে রাখুন, সরাসরি নীচে নয় এবং কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।

ধাপ ২:
আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে কুঁচকানো, আপনার পিছনে এমনভাবে ধাক্কা দিন যাতে আপনার হাত আপনাকে আপনার পোঁদ তুলতে এবং আপনার পা সোজা করতে সহায়তা করে। আপনার নিতম্ব এখন সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করা উচিত।

ধাপ 3:
আপনার কব্জিতে চাপ এড়াতে আপনার আঙ্গুলগুলি মাদুরের উপর ছড়িয়ে দিন। ভঙ্গিটি গভীর করতে এবং আপনার কলারবোনগুলিকে প্রশস্ত করতে আপনার উপরের বাহুগুলিকে বাইরের দিকে ঘোরান।

ধাপ 4:
আপনার বুককে খোলার জন্য আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের থেকে দূরে ঠেলে আপনার মাথাকে শিথিল হতে দিন।

ধাপ 5:
আপনার quads সমানভাবে নিযুক্ত, যদি আরো না, চাপ আপনার অস্ত্র বন্ধ আছে তা নিশ্চিত করতে. এটি এই ভঙ্গিটিকে কর দেওয়ার পরিবর্তে আরামদায়ক বোধ করতে পারে।

ধাপ 6:
প্রতিটি গভীর শ্বাসের সাথে, আপনার লেজটিকে ছাদের দিকে এবং আপনার হিলটি মাদুরের দিকে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। মেঝেতে পুরোপুরি পা ফেলতে পারলে বিঙ্গো!

ধাপ 7:
এই ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ট্যাবলেটপ অবস্থানে ফিরে আসুন।

6. বর্ধিত কুকুরছানা ভঙ্গি

ধাপ 1:
ট্যাবলেটপ অবস্থানে আসুন (সব চারটি)। প্রান্তিককরণের জন্য চেক করতে ভুলবেন না. (তুমি ড্রিল জান). এখন আপনার হাতের তালুকে কয়েক ইঞ্চি এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের নিচে কার্ল করুন।

ধাপ ২:
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার নিতম্বকে আপনার হিলের দিকে ফিরিয়ে আনুন (শুধুমাত্র অর্ধেক পথ)। অস্ত্র সক্রিয় রাখুন। আপনার কনুই মাটিতে পৌঁছাতে দেবেন না।

ধাপ 3:
আপনার ঘাড় শিথিল নিশ্চিত করতে আপনার কপাল মাদুরের উপর রাখুন। আপনার নীচের পিঠকে স্বাভাবিকভাবে বাঁকানোর অনুমতি দিন, তবে সামান্য। আপনার মেরুদণ্ডে একটি ভাল প্রসারিত অনুভব করতে, আপনার হাতগুলি মাদুরের উপর চাপুন এবং আপনার বাহু দিয়ে প্রসারিত করুন এবং আপনার হিপসটিকে আপনার হিলের দিকে পিছনে টানুন।

ধাপ 4:
আপনার মেরুদণ্ড উভয় দিকে প্রসারিত অনুভব করার সাথে সাথে আপনার পিঠে শ্বাস নিন। আপনার মুক্তির আগে প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরে রাখুন।

7. শিশুর ভঙ্গি: কুল-ডাউন

যদিও বাচ্চার ভঙ্গিটি বিশ্রামের/কুল-ডাউন পোজের মতো দেখায় (এবং এটি), এটি পিঠের জন্যও একটি উজ্জ্বল ব্যাধি। শিশুর ভঙ্গি হল একটি সক্রিয় প্রসারিত যা মেরুদণ্ডকে লম্বা করতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করে অন্য কারো মতো নয়। এটি একটি দীর্ঘ দিন পরে একটি চমত্কার ডি-স্ট্রেসর।
এই প্রসারিত কিভাবে সম্পাদন করতে হয় তা এখানে:

আপনার সামনে সোজা হয়ে আপনার বাহু লম্বা করে চারটি চারের উপর এসে শুরু করুন এবং এমনভাবে পিছনে বসুন যাতে আপনার আঠালো (নিতম্ব) আপনার হিলের উপর থাকে। একটি সুন্দর, প্রশান্তিদায়ক ফিনিশার স্ট্রেচের জন্য 5টি গভীর, দীর্ঘ শ্বাসের জন্য এটি ধরে রাখুন।

আমি আশা করি এই "7টি ভঙ্গি একটি ভাল ব্যাক" মন্ত্র আপনার জন্য কাজ করে, সেইসাথে এটি আমার জন্য কাজ করেছে। এটি চেষ্টা করুন এবং নীচে আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে মন্তব্য করুন.

হ্যাপি স্ট্রেচিং :)