चांगल्या झोपेसाठी काही योगासने

(You can read this blog in English here)

रात्री झोपताना तुमचा बहुतेक वेळ कूस बदलणे, तळमळणे आणि बेडवरची तुमची बाजू बदलण्यात जातो का? हे अगदी त्रासदायक ठरू शकते आणि त्यामुळे इतर आरोग्य समस्या देखील उद्भवू शकतात. ‘निद्रानाश’ ही अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये लोकांना झोप लागणे किंवा पुरेशी झोप घेणे कठीण होते. यामुळे ‘अँगझायटी’, एकाग्रतेचा अभाव, हार्मोन्सचे असंतुलन, वजन वाढणे आणि अशा इतर अनेक समस्या उद्भवू शकतात. तुम्हालाही अशाच समस्या येत असतील, तर झोप आणि आणि पुरेशी विश्रांती मिळावी म्हणून ही उत्तम, फायदेशीर अशी योगासने करा. केवळ निद्रानाशच नाही, तर या योगासनांमुळे तुमच्या शरीराला चांगला ताण बसेल आणि शरीरात, मनात साठून राहिलेला सर्व ताण आणि चिंता दूर होतील!

1. बालासन:

जर तुम्हाला निद्रानाशाचा त्रास होत असेल, तर बालासन हे एक मूलभूत आसन आहे, जे तुमच्या झोपेचा पॅटर्न सुधारण्यास मदत करू शकते. याच्या नावावरून वाटते तितकेच हे आसन सोपे आहे आणि म्हणून नवशिक्यांसाठी सुद्धा उत्तम आहे. हे आसन तणाव आणि अँगझायटी दूर करत असतानाच मन शांत आणि अक्षुब्ध ठेवण्यास मदत करू शकते.

हे आसन कसे करावे:

1. जमिनीवर किंवा बेडवर गुडघ्यांवर बसा.
2. पायाच्या बोटांना स्पर्श करत बसताना दोन्ही पायांमध्ये काही अंतर ठेवा.
3. शरीराचा वरील भाग पुढच्या बाजूला झुकवा.
4. डोके जमिनीला टेकवा.
5. हे आसन अधिक आरामदायक आणि सोपे करण्यासाठी तुम्ही उशा सुद्धा वापरू शकता.
6. हात शरीराच्या बाजूला, पुढे डोक्यासमोर किंवा पाठीमागे सैलपणे सोडू शकता.

2. सुप्त भद्रासन:

सुप्त भद्रासन हे केवळ निद्रानाशावरच उपाय करत नाही तर महिलांच्या आरोग्यासाठी सुद्धा ते एक उत्तम योगासन आहे. निद्रानाशाचा त्रास असलेल्या लोकांसाठी सुप्त भद्रासन अत्यंत फायदेशीर ठरू शकते कारण ते वेदना आणि थकवा दूर करण्यास मदत करते, मूड सुधारते आणि शरीर अधिक लवचीक बनवते.

हे आसन कसे करावे:

1. जमिनीवर किंवा पलंगावर बसा आणि दोन्ही पाय शरीराच्या समोर ठेवा
2. पाय अशा रीतीने वाकवा जेणेकरून पायाचे तळवे एकमेकांना स्पर्श करतील आणि गुडघे बाहेरच्या बाजूस राहतील.
3. तळवे श्रोणीभागाच्या दिशेला थोडे ओढा.
4. आता हळूहळू शरीराचा वरील भाग मागे न्या आणि पाठीवर झोपायला सुरुवात करा.
5. हात शरीराच्या बाजूला ठेवा.
6. अतिरिक्त आधार देण्यासाठी तुम्ही पाठीखाली एक उशी सुद्धा ठेवू शकता.

3. उत्तानासन:

उत्तानासन हे चांगली झोप लागण्यासाठी आणखी एक प्रभावी योगासन आहे पण त्यासाठी थोडी शरीराची लवचिकता आवश्यक असते जी तुम्ही सरावाने आणि काही काळ ते आसन नियमित करत राहून तयार करू शकता. हे आसन पाठीला चांगला ताण बसण्यासाठी आणि तणाव, 'अँगझायटी' (anxiety) आणि डोकेदुखीपासून मुक्त होण्यासाठी उत्तम आहे.

हे आसन कसे करावे:

1. तुम्ही जमिनीवर सरळ उभे राहून सुरुवात करू शकता.
2. दोन्ही पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवा.
3. गुडघे अजिबात न वाकवता, शरीराचा कमरेपासून वरचा भाग पुढे वाकवा.
4. या स्थितीत असताना हात पायांच्या बाजूला जमिनीवर ठेवू शकता.
5. गुडघे शक्य तितके सरळ, ताठ ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
6. मग डोके पायांच्या शक्य तितक्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करा.
7. त्या स्थितीत एक मिनिट राहा आणि नंतर हळूहळू मूळ स्थितीत या.

4. शवासन

लहानपणापासूनच शवासन हे प्रत्येकाच्या आवडत्या योगासनांपैकी एक असते. पाठीवर उताणे पडून राहण्यासाठी अक्षरशः कोणत्याही प्रयत्नांची आवश्यकता नसते आणि झोप आणि विश्रांतीसाठी हे सर्वोत्तम योगासन आहे! ताणतणाव दूर करण्यासाठी आणि फक्त श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी हे योग्य आसन आहे. मन शांत आणि निश्चल करण्यासाठी हे अगदी उत्तम आसन आहे.

हे आसन कसे करावे:

1. जमिनीवर किंवा पलंगावर, पाठीवर सरळ झोपा.
2. हात आणि पाय एका सरळ रेषेत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
3. हात शरीरापासून थोडे दूर ठेवा.
4. पाय शिथिल सोडा.
5. शरीर, डोळे आणि मन शिथिल होऊ द्या.
6. श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि या स्तब्ध, शांत अवस्थेचा आनंद घ्या.

5. विपरित करणी मुद्रा:

विपरित करणी मुद्रा हे आसन निद्रानाशासाठी आणखी एक मूलभूत परंतु अत्यंत प्रभावी असे आसन आहे. ही मुद्रा केवळ निद्रानाशातच मदत करत नाही तर इतर आरोग्य समस्यांच्या बाबतीत सुद्धा मदत करते. हे शरीराला शांत करण्यात आणि आराम देण्यास मदत करते. शरीराच्या विविध भागांमध्ये रक्ताभिसरण वाढवण्यास आणि सुधारण्यास मदत करते.

हे आसन कसे करावे:

1. जमिनीवर किंवा पलंगावर झोपा.
2. पाय वरच्या दिशेने भिंतीवर रांगणे सुरू करा.
3. नितंब देखील भिंतीकडे ढकला.
4. हात शरीराच्या दोन्ही बाजूला ठेवा.
5. शरीर शिथिल सोडा आणि श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.

अनुवाद: अन्योक्ती वाडेकर  Translated by Anyokti Wadekar